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Elevación contra puesta de brazo y pierna

ejercicios dorsolumbares. Elevación brazo y pierna

Empiece acostado, boca abajo y con los brazos hacia delante con las palmas de las manos mirando hacia al suelo o mirando las unas frente a las otras. A partir de esta postura, debe levantar a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda (ligeramente flexionada hacia atrás), manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados en el suelo. No debe empujar la pierna bruscamente hacía arriba. Debe levantar las extremidades controladamente a la posición más alta y mantener una décima de segundo.

Después, baje las extremidades elevadas y repita el movimiento descrito completando la serie. A continuación, haga el mismo movimiento con las otras extremidades y la cabeza. Es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los del otro, y no alternarlos, así como que cada vez que hace el movimiento debe levantar la cabeza.

No es necesario que eleve mucho las extremidades y es conveniente que las tenga ligeramente flexionadas. De hecho, no debe arquear la columna hacia atrás sino que es suficiente que mantenga horizontales las extremidades, soportando su peso al no apoyarlas contra el suelo. Puede ser normal que al elevar las extremidades pueda notar tirantez de la musculatura de la espalda. Si le duele, interrumpa el ejercicio.

Snake con apoyo

ejercicios dorsolumbares. Snake con apoyo

Comience boca abajo, con las rodillas flexionadas y agárrese sus tobillos con las manos. Desde esta posición de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrás, ayudándose con la fuerza ejercida por los brazos estirando sobre sus tobillos. No debe intentar levantar su espalda todo lo que pueda, sino sólo despegarla del suelo. Aguante la posición unos 5 segundos y vuelva a apoyar su tronco en el suelo. Repita el movimiento hasta acabar la serie.

Snake sin apoyo

ejercicios dorsolumbares. Snake sin apoyo

Acostado boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, coloque un almohadón o cojín duro por debajo de su pubis. Desde esa posición, levante la cabeza y la espalda hacia atrás, manteniendo los brazos paralelos al suelo y sin apoyarlos en el suelo. No debe levantar mucho la cabeza ni la espalda,  sólo debe mantenerla recta sin apoyar el cuerpo en el suelo. Mantenga la posición 5 segundos y vuelva a la posición de partida. Repita el movimiento hasta completar la serie.